แนะเคล็ดลับสร้างหุ่นสวยด้วยโปรตีน

“ภาวะน้ำหนักเกิน” หรือ “โรคอ้วน” ไม่เพียงสร้างปัญหาในแง่ของภาพลักษณ์ภายนอกเท่านั้น หากแต่ยังเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพในคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กเล็กๆจนถึงผู้ใหญ่วัยเกษียณ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังหลายโรคที่เป็นอันตรายต่อชีวิต ทั้งโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าสามารถควบคุมน้ำหนักได้ก็จะช่วยให้อาการของโรคทุเลาลงได้

ศ.นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านโภชนบำบัดต่อมไร้ท่อและเบาหวาน บอกว่า ความอ้วนไม่ใช่สิ่งที่แก้ไขไม่ได้ แต่ต้องแก้ไขให้ถูกวิธีเพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อร่างกาย ส่วนใหญ่การดูแลเบื้องต้นจะเน้นไปที่การควบคุมน้ำหนัก ด้วยการควบคุมอาหารตามหลักโภชนาการ รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ อย่างถูกสัดส่วน โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เพียงเลือกรับประทานอาหารแต่ละหมวดหมู่อย่างเหมาะสม และต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

"มีการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักตัวลงไปเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ จากน้ำหนักที่เป็นอยู่ ก็สามารถช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกายดีขึ้นได้ ก็สุขภาพดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเป็นเบาหวานได้เกือบครึ่ง ลดไขมัน และความดันโลหิตสูง ฯลฯ" ศ.นพ.สุรัตน์ บอก

ส่วนสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือ มีความเชื่อหรือความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร อย่างเช่นบางคนเข้าใจผิดคิดว่าแค่ทานผักผลไม้ก็สามารถช่วยลดความอ้วนได้ นั่นเพราะยังไม่เข้าใจว่าในผักและผลไม้นั้นมีองค์ประกอบสำคัญคือคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้งและน้ำตาล ที่ร่างกายจะเก็บสะสมได้ง่ายหากรับประทานมากเกินไป และยิ่งไปกว่านั้นคือเมื่อแป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลร่างกายจะสะสมและเก็บซ่อนน้ำตาลเอาไว้ในรูปแบบอื่นเช่น ไขมันในเลือด ไขมันพอกตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะไขมันที่พอกตับที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับอักเสบได้ จึงไม่น่าแปลกที่หลายคนทานเพียงผลไม้แต่น้ำหนักกลับไม่ลดลง หรืออาจจะเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ก็เนื่องจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่แฝงอยู่ในผักและผลไม้นั่นเอง

นอกจากนี้ ยังพบสิ่งที่น่าสนใจจากผลการศึกษาจากการเก็บข้อมูลจากผู้ป่วยน้ำหนักเกินจำนวน 1,000 คน พบว่า 30% ของคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัว มักจะมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้ออ่อนแรง ในทางกลับกันกลับพบว่ามีปริมาณไขมันในร่างกายมาก ผิวไม่เปล่งปลั่ง อ่อนเพลียง่าย

การศึกษาในคนอ้วนกลุ่มนี้ พบว่ามีผู้หญิงมากกว่าร้อยละ31 และผู้ชายกว่าร้อยละ 33 มีการบริโภคอาหารโปรตีนน้อย ชี้ให้เห็นว่า ผู้ป่วยที่อ้วนนั้นไม่ได้เกิดจากการบริโภคอาหารเกินความจำเป็นเท่านั้น หากแต่ยังเกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วนด้วย โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลกระทบอย่างมาก เนื่องจากโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อทำหน้าที่ช่วยการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้ดีขึ้น พูดง่ายๆคือโปรตีนเป็นตัวเร่งการเผาผลาญนั่นเอง ที่สำคัญโปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ค่อยกักเก็บไว้ คือรับประทานแล้วร่างกายนำไปใช้เสริมสร้างอวัยวะต่างๆและเสริมสุขภาพและภูมิต้านทาน. ส่วนที่เหลือก็จะถูกขับทิ้งออกไป นอกเสียจากว่าร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บหรือต้องการซ่อมแซมอวัยวะและกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะเก็บและนำไปใช้ในส่วนนั้นๆ

"หลักการง่ายๆคือ ในอาหารทุกมื้อควรต้องมีโปรตีน โดยคนเราต้องทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว เช่น คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการปริมาณโปรตีน 60 กรัม แต่ในเนื้อสัตว์หรืออาหารประเภทโปรตีนที่เราทานนั้นมีโปรตีนอยู่เพียง 20% เท่ากับว่า ในแต่ละวันคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะต้องทางอาหารประเภทโปรตีนให้ได้ 300 กรัม (คูณ 5) จึงจะเพียงพอ" ศ.นพ.สุรัตน์ อธิบาย

จะเห็นได้ว่าการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน ศ.นพ.สุรัตน์ แนะนำให้บริโภค ปลาน้ำจืด เช่นปลาช่อน ปลาสวาย ปลานิล ปลาทับทิม ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจึงทำให้อิ่มเร็วขึ้น และย่อยง่าย โปรตีนจากปลายังเป็นแหล่งของโอเมกา-3 ที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและไขมันในหลอดเลือด ลดการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ ป้องกันโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ เสริมสร้างเซลสมองและการมองเห็นในทารกตั้งแต่ยังอยู่ในครรภ์มารดา นอกจากนี้ ยังมีไข่ไก่ เนื้อไก่และเนื้อหมูไม่ติดมันที่เป็นโปรตีนให้เลือกรับประทานได้ในแต่ละมื้อ

ส่วนไขมันซึ่งร่างกายไม่ค่อยเผาผลาญอยู่แล้ว หากทานมากก็เก็บสะสมมากก็จะนำไปสะสมเช่นกัน ต้องรู้จักเลือกรับประทาน

สำหรับการควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ผล ต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานทานอาหารอย่างถูกต้องและจริงจัง เนื่องจากผู้มีนำหนักเกินนั้นปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมการบริโภคที่คล้ายคลึงกัน คือ ชอบรับประทานอาหารที่มากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารหวานมัน น้ำหวานในรูปต่างๆ ละหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแม้เพียงการเคลื่อนไหวตามปกติที่นานหน่อย

ดังนั้นต้องหันมาปรับพฤติกรรมการรับประทานใหม่ ด้วยการลดการทานอาหารที่มีกากใยน้อย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มรสหวาน แต่เพิ่มการทานอาหารที่มีปริมาณกากใยมาก เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผลไม้ที่ไม่หวานจัด อาหารจำพวกถั่วเป็นของดีมีกากใยมาก แต่ก็ให้พลังงานมาก ถ้ากินมากเกินไป อาหารจำพวกผักเป็นสิ่งที่บริโภคได้มากโดยไม่จำกัด ลดการทานอาหารประเภททอด ที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทนึ่ง หรือต้ม หรือย่าง หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม แต่ใช้ความหวานตามธรรมชาติ หากจำเป็นต้องทานเช่นในกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถใช้น้ำตาลเทียมทดแทนได้

นอกจากนี้ ศ.นพ.สุรัตน์ ยังแนะนำเทคนิคบันได 7 ขั้น ในการควบคุมน้ำหนัก คือ

1. รู้ตน ต้องตั้งใจเอาจริง รู้ว่าตนเองมีปัญหามากน้อยเพียงใด มีการตั้งเป้าในการลดน้ำหนักที่พอดีกับตนเอง ควรจะลดน้ำหนักเร็วเพียงใด เพราะหากเราลดน้ำหนักมากไป หรือเร็วเกินไป อาจไม่ช่วยให้เกิดสุขภาพที่ดี

2. รู้นับ คือ รู้ว่าในแต่ละวันเรารับประทานอะไรเข้าไปบ้าง

3. รู้แลก คือ รู้จักแลกเปลี่ยน รู้ว่าอะไรควรรับประทานอะไรควรงดเว้น

4. รู้แผน มีการวางแผนการรับประทานอาหาร โดยอาจกำหนดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ รู้จักหลีกเลี่ยงในการที่อาจจะต้องเจอในแต่ละวัน

5. รู้ขยับรู้จักการเคลื่อนไหว โดยอย่างน้อยวันหนึ่งควรออกกำลังกายประมาณ 20 นาที

6. รู้ทบทวน หาเวลาเพื่อนั่งทบทวนว่าในแต่ละวันเรารับประทานอะไรเข้าไปบ้าง กินอะไรแล้วได้ผลดี สังเกตสุขภาพ ร่างกายตัวเอง มีอะไรต้องแก้ไข อาจใช้บันทึกประจำวัน

7. ชวนเปลี่ยนแปลง วิธีการอย่างนี้ไม่ต้องเข้มงวดเกินไป ไม่ได้เร่งแต่ไม่ช้า

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดน้ำหนัก ที่เชื่อว่าทุกคนรู้ดีอยู่แล้ว ว่าต้องสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากหัวใจของการลดน้ำหนักให้สำเร็จนั่น ก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจเป็นหลักด้วย และต้องคิดอยู่เสมอว่า "you are what you eat" คือ "กินอย่างไรก็จะเป็นอย่างนั้น" นั่นคือ กินแต่พอดี พอเหมาะ และสมดุล เพื่อสร้างสุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอย่างยั่งยืน

วิตามินอี ดีหรือโทษอย่างไร

หนึ่งในวิตามินที่ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นพระเอกที่ช่วยปกป้องร่างกาย คงหนีไม่พ้น “วิตามินอี” ซึ่งจากความน่าสนใจในประโยชน์ต่างๆ ดึงดูดให้ผู้บริโภคหลายๆ คนใช้วิตามินอี โดยลืมคำนึงถึงความจำเป็นที่ควรจะได้รับหรือโทษที่อาจเกิดขึ้นเมื่อได้รับมาจนเกินความต้องการของร่างกาย บทความนี้จึงต้องการให้ความรู้กับผู้บริโภค เพื่อให้เข้าใจถึงความจำเป็นในการใช้ประโยชน์ และโทษต่างๆ ของวิตามินอีมากยิ่งขึ้น

วิตามินอี สำคัญอย่างไร ?

วิตามินอี หรือ โทโคเฟอรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จัดเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ โดยวิตามินอีจะช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและการอุดตันของเส้นเลือด ลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ และยังมีฤทธิ์อื่นๆ อีกมากมาย มีหน้าที่เบื้องต้นเสมือนฟองน้ำที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลาย หรือที่รู้จักกันในชื่อของ “สารต้านอนุมูลอิสระ”

เราจะรับ วิตามินอี ได้จากที่ใดได้บ้าง ?

อาหารที่สำคัญซึ่งมีวิตามินอีมาก ได้แก่ พืชผัก ผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนที่จะเจริญเป็นต้นใหม่ (germ) เมล็ดพืช หรือ ธัญพืช แต่ก็พบว่าออกซิเจนและความร้อนสามารถทำลายวิตามินอีได้ รวมไปถึงการแช่แข็งเป็นเวลานาน ก็ทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินอีได้เช่นกัน ดังนั้นการบริโภคผักหรือผลไม้สดจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินอีที่ร่างกายได้รับได้ นอกจากนี้ยังพบว่าน้ำนมมารดา โดยเฉพาะน้ำนมมารดาหลังคลอด (colostrum) ก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ให้วิตามินอีในปริมาณที่สูงมากเช่นกัน

จะทราบได้อย่างไร เมื่อร่างกายขาด วิตามินอี ?                   

โดยปกติจะไม่พบการขาดวิตามินอีจากการขาดสารอาหาร แต่มักพบจากความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน เช่น การทำงานของตับ ตับอ่อน และลำไส้ผิดปกติ หรือมีโรคทางพันธุกรรม เช่น โรคที่มีอาการผิดปกติของระบบประสาท (เดินเซ) ร่วมกับการขาดวิตามินอี (ataxia with vitamin E deficiency) นอกจากนี้ยังพบการขาดวิตามินอีได้ในทารกคลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ ผู้ที่มีพังผืดจับในถุงน้ำดี (cystic fibrosis) รวมทั้งในผู้ที่ขาดเอนไซม์ กลูโคส-6-ฟอสเฟต ดีไฮโดรจีเนส (G-6-PD) ทำให้เกิดภาวะเม็ดเลือดแดงแตกได้ ซึ่งการขาดวิตามินอี ต้องใช้ระยะเวลานานจึงจะเริ่มมีสัญญาณการเกิดความเสียหายของระบบประสาทปรากฏขึ้น เช่น สูญเสียการรับสัมผัสและการตอบสนองต่อสิ่งเร้า สูญเสียความรู้สึกทางกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีปัญหาเรื่องการกลอกตาและทรงตัวได้ยาก เป็นต้น ดังนั้นในผู้ที่ขาดวิตามินอีจึงควรได้รับการแก้ไข เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดความเสียหายดังกล่าว

จะเป็นอย่างไร เมื่อร่างกายได้รับ วิตามินอี มากเกินไป?

โดยปกติร่างกายจะรับปริมาณวิตามินอีขนาดสูงได้ดี แต่อาจพบอาการท้องอืด อาเจียน ท้องร่วง ท้องเสีย ปวดท้อง ปวดหัว ตาพร่า อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ได้บ้างในบางราย รวมถึงอาจพบอาการเลือดไหลไม่หยุดในผู้ที่ขาดวิตามินเค และในผู้ที่ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ แต่โดยส่วนมากแล้ว ถ้าได้รับในขนาดไม่เกินวันละ 800 IU จะมีความปลอดภัยต่อผู้บริโภคที่ไม่มีความผิดปกติใดๆ ส่วนวิตามินอีในรูปที่ปรากฏอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ใช้สำหรับทาผิว อาจพบอาการแพ้ทางผิวหนังจากการสัมผัส (contact dermatitis) ได้ในบางราย

ประโยชน์ของ วิตามินอี ที่นำมาใช้ในปัจจุบันมีอะไรบ้าง ?

อย่างแรก คือ ยา นอกเหนือจากบทบาทการเป็นวิตามินผู้ปกป้องร่างกายแล้ว วิตามินอียังมีบทบาทในการเป็นยารักษาโรค โดยทางด้านการแพทย์ จะใช้รักษาโรคโลหิตจางในทารกแรกคลอดเนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตก ใช้รักษาโรคขาดสารอาหาร ใช้รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อขาเวลาเดิน และใช้สำหรับต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ อีกมากมาย

อย่างที่สอง คือ เครื่องสำอาง วิตามินอีเป็นวิตามินที่มีการนำมาใช้มากชนิดหนึ่งในเครื่องสำอางสำหรับผิว โดยใช้เป็นสารกันหืน ใช้เป็นสารให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว ใช้ผสมในครีมกันแดด เพื่อช่วยเร่งการทำงานของเอนไซม์ที่ช่วยลดความเกรียมแดดของผิวหนัง และช่วยสมานผิวหนัง ซึ่งฤทธิ์บางอย่างนี้ อาจจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

อย่างที่สาม คือ อาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการใช้วิตามินอีเป็นสารกันหืนในอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิตามินอีเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยจะใช้เพื่อบำรุงร่างกาย ป้องกันการเกิดโรค และลดความรุนแรงของภาวะต่างๆ โดยภาวะบางอย่างยังคงต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติม

วิตามินอีเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในการกวาดล้างสารอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย ซึ่งทำให้กลุ่มนักวิจัยเกิดความสนใจและเกิดการศึกษาวิจัยทางด้านคลินิก และการนำไปใช้ประโยชน์ในมนุษย์ ในด้านความสวยความงามก็จัดได้ว่าเป็นวิตามินที่ถูกนำมาใช้มากตัวหนึ่งในผลิตภัณฑ์เครื่องสำอาง โดยที่ผู้บริโภคสามารถเข้าถึงได้ไม่ยากนัก อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินอีควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อประโยชน์และความปลอดภัยต่อตัวผู้บริโภคเอง

เคล็ดลับป้องกัน 'ออฟฟิศซินโดรม'

ปัญหาหลักของสาวชาวออฟฟิศที่หลีกยังไงก็ไม่พ้น ก็คงจะเป็นการที่ต้องนั่งหน้าจอเป็นเวลานานๆ จนปวดหลัง เสียสุขภาพ และบุคลิกกันรัวๆ สมัยนี้ออฟฟิศซินโดรมเป็นกันให้เกลื่อน เพราะสาวๆ แต่ละคนนั่งทำงานยิงยาวตลอดทั้งวัน

อีกทั้ง เทคโนโลยีสมัยใหม่ก็ยิ่งทำให้ความจำเป็นในการลุก นั่ง เดินออกจากเก้าอี้ยิ่งเป็นเรื่องยาก และไอ้ความขี้เกียจลุกนี่แหละเป็นสาเหตุให้สาวๆ ปวดหลัง ปวดไหล่ เส้นยึด รวมทั้งกลายเป็นมีบุคลิกภาพที่ไม่ดีด้วยอย่าลืมนะคะซิส การขลุกอยู่ที่โต๊ะทำงานแล้วก้มคอมองหน้าจอทั้งวัน ย่อมทำให้เกิดแรงกดทับช่วงลำคอ หลังโก่ง รวมทั้งเป็นสาเหตุให้เกิดไมเกรนได้อีกด้วย และขอกระซิบบอกอีกนิด การกดทับเป็นเวลานานๆ จะทำให้ก้นบานด้วยนะ…บานนะไม่ใช่งอนเด้ง สองอันนี้ไม่เหมือนกันนะจ๊ะ

เรามาดูเคล็ดลับป้องกันออฟฟิศซินโดรม ที่ทำง่ายๆ ในออฟฟิศกันเลยดีกว่า ยิ่งทำช้าอาการยิ่งหนัก อันนี้ช่วยไม่ได้นะคะ นั่งถูกวิธีตามสุขลักษณะรึเปล่า? มั่นใจว่านั่งได้ตัวตรงถูกตามสุขลักษณะ ฝ่าเท้าต้องวางเรียบติดกับพื้น (ในกรณีที่ไม่มีที่วางเท้ามารองรับ) ไม่ควรไขว้ขา หรือนั่งไขว่ห้าง พยายามวางขาให้ได้ 90 องศากับสะโพก ถ้าทำไม่ได้ ลองปรับระดับความสูงของเก้าอี้ดู ที่สำคัญระดับความสูงของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่พอดีกับระดับสายตา เพื่อที่ว่าคุณจะได้ไม่ต้องก้มหน้า หรือเงยหน้าทำงาน ซึ่งอาจจะทำให้ปวดคอในระยะยาวหลังต้องตรงเพื่อบุคลิกที่ดีนั่งหลังตรง อาจจะฟังดูขำๆ และแอบประหลาดนิดหน่อย แต่เวลานั่งทำงานอยู่บ้าน ลองหาอะไรมารัดบริเวณใต้วงแขน เพื่อรั้งให้หลังของคุณติดพนักเก้าอี้ตลอดเวลา หรือง่ายที่สุด ลองหาหมอนสุขภาพมารองหลังดู วิธีนี้จะช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลังไม่ให้โค้งงุ้มไปได้ลุกเดินบ้าง

อย่านั่งหน้าคอมแบบยิงยาวหลายชั่วโมงทุกๆ 2 ชั่วโมง หาโอกาสลุกไปดื่มน้ำ กินกาแฟ หรือเดินไปหยิบเอกสารที่พรินเตอร์เพื่อช่วยให้คลายเส้น เวลายืนอย่าลืมเกร็งก้นเข้าหากันเล็กน้อยยืดหยุ่นร่างกายกันซะหน่อย อย่าปล่อยเอาไว้เฉยๆทุกครั้งที่ลุกขึ้นยืน เกร็งสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย เพราะการนั่งทำให้สะโพกหดตัว

การยืนแอ่นสะโพกเป็นการช่วยยืดกระดูกเชิงกราน และบาลานซ์ให้หลังไม่เมื่อยจนเกินไปออกกำลังกายหลังส่วนบนให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อบ้างออกกำลังหลังบน การนั่งติดเก้าอี้อยู่เป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังบนไม่แข็งแรง แม้เราจะพยายามปรับมานั่งหลังตรงแล้ว แต่กล้ามเนื้อหลังบนจะถูกใช้งานอย่างเต็มที่แค่ช่วงเริ่มต้นเพียงไม่นาน แล้วก็จะไปเน้นกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน 

การออกกำลังหลังบนจึงเป็นสิ่งสำคัญ- นอนราบลงกับพื้น กางขาให้เท่ากับระยะสะโพก ใช้สองมือรองใต้ศีรษะต่างหมอน- หายใจเข้า ยกศีรษะ แขน และหน้าอกขึ้นมาจากพื้น พยายามจัดระเบียบให้อวัยวะทั้งสามยกขึ้นเป็นแผ่นเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องยกสูง- ทำซ้ำ 6 ครั้ง ก่อนจะพักในท่า Child Post (นอนหงาย งอเข่า เอามือกอดเข่ามาแนบชิดอก) บุคลิกและสุขภาพที่ดีนั้นเริ่มต้นที่ตัวเราค่ะ ถ้าอยากจะสวยมีบุคลิกดีและที่สำคัญไม่เสียสุขภาพ ก็จงนำเคล็ดลับป้องกันออฟฟิศซินโดรม ที่เรานำมาเสนอไปใช้ตามโดยพลันเลยนะซิส อย่าปล่อยให้เรื่องปวดหลังเป็นอุปสรรคในชีวิตนะคะ

Tip ถ่ายรูป Lightroom วิธีใช้ Adjustment Brush

ขอบคุณข้อมูลวิดิโอจาก https://www.youtube.com/channel/UCswBgZlqaI3eoAz9Novygig

อาหารที่เหมาะสำหรับคนนอนดึก

             
“การนอนดึกทำให้เสียสุขภาพ” “นอนดึกไม่ดีโทรมเร็ว” รู้ทั้งรู้ ว่าการนอนดึกนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพสัญญาณเบื้องต้นอาจเริ่มจากอาการมึนหัว ขอบตาคล้ำ ผิวพรรณไม่สดใส เป็นหวัดง่าย ภูมิแพ้กำเริบ ทานอาหารเยอะขึ้น ไปจนถึงเรื่องของระบบต่างๆ ภายในร่างกายที่พลอยจะรวนไปเสียหมด อย่างเช่นเรื่องระบบการย่อยอาหาร ระบบการเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารที่ทำงานได้ไม่เต็มที่ รวมไปถึงฮอร์โมนบางตัวอย่างเช่น growth hormone ที่จะลดปริมาณการหลั่งจนส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรมอย่างรวดเร็วอีกด้วย

          เราจึงไม่แนะนำให้นอนดึก แต่บางอาชีพก็เลี่ยงไม่ได้ จำเป็นต้องนอนดึกนี่นา จะทำอย่างไรได้ วันนี้เราเลยมีความรู้ด้านโภชนาการที่เป็นประโยชน์สำหรับคนนอนดึกโดยเฉพาะมาฝากกัน ลองมาดูประโยชน์ของอาหารแนะนำแต่ละประเภทกัน

          โปรตีนสีขาว อย่างเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ : โปรตีนเหล่านี้จะช่วยในเรื่องการสร้างเคมีในสมองอย่าง โดพามีน เอพิเนฟริน ที่จำเป็นในการบำรุงสมองของคนที่นอนดึก

          ถั่วเหลือง ไข่แดง : ร่างกายต้องการสารเคมีที่ทำงานเชื่อมโยงกันภายในสมองนั่นก็คือ “โคลีน” ซึ่งโคลีนนี้ จะช่วยในเรื่องความจำ ช่วยป้องกันอาการความจำเสื่อม ช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น นอกจากนั้นในไข่แดงยังมี ไบโอตินที่ช่วยบำรุงสมองและเส้นผมอีกด้วย

          ข้าวกล้องงอก และธัญพืชต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวบาเลย์ มอลต์ หรือลูกเดือย : อาหารประเภทนี้จะมีกาบ้าสูง ทำให้ตัวสื่อประสาทในสมองทำงานดีขึ้น ความจำก็จะดีขึ้นด้วย

          ปลา : สมองต้องการโอเมก้า หรือน้ำมันปลา เมนูที่มีน้ำมันปลาสูงและหาทานได้ง่ายๆ ก็อย่างเช่น ปลาทู หรือใครอยากจะเลือกทานอาหารเสริมก็ควรเลือกที่ทำมาจากปลาทะเล สังเกตปริมาณของ DHA รวมถึง EPA ที่มีอยู่จริงเทียบต่อปริมาณทั้งหมด ทั้งคู่ต้องมีมากกว่า 20% และในหนึ่งเม็ดควรจะมีสัดส่วนปริมาณของ DHA : EPA เป็น 1:2 หรือ 2:3 ที่เป็นส่วนผสมที่ออกฤทธิ์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

          ช็อคโกแลต : แนะนำเป็นช็อคโกแลตดำนะคะ เพราะในช็อคโกแลตจะมีส่วนผสมของสารที่ช่วยให้เลือดในสมองไม่อุดตัน

          สารสกัดจากใบแปะก๊วย : เพราะใบแปะก๊วยมีสารแอนตี้ออกซิเดนท์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดที่จะไปเลี้ยงสมอง ช่วยให้ความจำดีขึ้น และยังช่วยยับยั้งความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย

          วิตามิน B : คุณสมบัติของวิตามิน B คือ ช่วยในเรื่องระบบประสาท ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย และช่วยให้การดูดซึมอาหารดีขึ้น ช่วงไหนที่มีอาการง่วงๆ มึนๆ วิตามิน B ช่วยได้เลย

          อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทั้งในส่วนของสมองและระบบประสาทให้ดีขึ้น กระนั้นการฝืนธรรมชาติย่อมไม่ใช่เรื่องที่ดี เพราะร่างกายของเรามีนาฬิกาธรรมชาติที่บอกการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ในร่างกายอยู่ การดูแลตัวเองให้เข้ากับธรรมชาติจึงจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thaihealth.or.th/Content/35444-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B6%E0%B8%81.html

อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกับกล้อง

อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกับกล้อง 
นอกจากส่วนประกอบที่สำคัญ ๆ อันเป็นพื้นฐานของกล้องถ่ายรูปแล้วอาจต้องการใช้อุปกรณ์ อื่น ๆ ประกอบเพื่อให้ การถ่ายรูปมีคุณภาพยิ่ง อุปกรณ์ต่าง ๆ มีดังนี้ คือ

1. เครื่องวัดแสง (Exposure light meter) เป็นเครื่องมือที่ช่วยบอกลักษณะของแสงที่พอเหมาะในการถ่ายรูป แต่ละครั้งเพื่อให้ได้ภาพที่พอดี (Nor-mal) นั่นคือ จะบอกหน้ากล้องหรือขนาดของรูรับแสงที่พอเหมาะ และความเร็ว ชัดเตอร์ที่ควรใช้อันสัมพันธ์กับแสงสอดคล้องกับความมุ่งหมายการถ่ายรูปนั้น ๆ โดยปกติกล้องถ่ายรูประดับปานกลาง ถึงระดับดี จะมีเครื่องวัดแสงนี้ติดมาพร้อมกับกล้องอย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นที่ต้องมีเครื่องวัดแสงเฉพาะสำหรับ งานบางอย่างก็ได้ 

2. ขาตั้งกล้อง (Tripod, Camera Supports) เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นในการถ่ายรูปที่ต้องใช้ความไวช้า ๆ หรือถ่ายรูปกลางคืนเพราะจะทำให้กล้องมั่นคงได้ภาพที่ไม่ไหวปกติขาตั้งกล้องมีลักษณะ 3 ขา (Tripod) ในบางครั้งอาจใช้ขาเดียว Monopod) รับน้ำหนักก็ได้ หรือมีลักษณะเป็นแท่นรองรับก็สุดแล้วแต่จุดมุ่งหมาย 

3. แว่นกรองแสง (Filters) เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ประกอบกับเลนส์เพื่อให้ได้ภาพที่สวยงามแตกต่างไปจากภาพปกติ ในการถ่ายรูปสีแว่นกรองแสงจะช่วยควบคุมแสง แก้ไขสีเพิ่มสีและทำภาพพิเศษอื่น ๆ ได้ตามความต้องการในบางชนิด เช่น สกายไลท์ (Skylight) ช่วยป้องกันเลนส์ไม่ให้สกปรกหรือเกิดรอยขีดข่วนได้สำหรับการถ่ายรูปขาวดำ ฟิลเตอร์หรือ แว่นกรองแสงก็จะช่วยในการเน้นจุดสนใจของภาพให้ดียิ่งดีขึ้นซึ่งปกติฟิลเตอร์ที่ใช้กับงานถ่ายรูปขาวมีนิยมอยู่ 5 สีด้วยกัน คือ สีเหลือง สีส้ม สีแดง สีน้ำเงิน และสีเขียว 

4. สายลั่นไก (Shutter Release Cable) เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ต่อเข้ากับปุ่มลั่นไกช่วยลั่นไกชัดเตอร์ โดยให้กล้องรับการกระทบกระเทือนน้อยที่สุดในกรณีที่ตั้งความไวชัดเตอร์ต่ำ ๆ ปกตินิยมใช้กับการถ่ายรูป วัตถุเล็ก ๆ หรืองานก้อบปี้ ตลอดจนการถ่ายรูปกลางคืน (Night Picture) เมื่อจำเป็นต้องใช้ความไวชัดเตอร์ต่ำ ๆ สายลั่นไก มีความยาวหลายขนาด และบางชนิดอาจมีล็อกเพื่อให้การเปิดหน้ากล้องนาน ๆ ตามต้องการได้ 

. ไฟแฟลชอิเลคโทรนิค (Electronic Flash) เป็นอุปกรณ์ที่เป็นแหล่งของแสงสว่างเพื่อช่วยถ่ายรูป เมื่อแสงไม่พอ เช่น ถ่ายรูปในเวลากลางคืนหรือในห้องที่ไม่ค่อยมีแสงสว่าง นอกจากนั้นอาจใช้ไฟแวบนี้ ช่วยลดเงาเมื่อถ่ายภายในแสงหลักที่สว่างมาก ๆ นอกจากนั้นอาจใช้แหล่งแสงสว่างอื่น ๆ แทนไฟแวบได้ เช่น ไฟส่อง (Flood) แบบที่ใช้ในห้องถ่ายรูป หรือพวกไฟที่ใช้กับโทรทัศน์ภาพยนตร์ที่เรียกว่าซันกัน (Sun Gun) ก็ได้ 

6. เลนส์ ฮูด (Lense Hood) เป็นอุปกรณ์ ที่ไม่มีแก้วเหมือนเลนส์ชนิดอื่น ๆ แต่เป็นเพียงกรอบ หรือขอบเพื่อสวมเข้าหน้าเลนส์ เพื่อกันการสะท้อนของแสง หรือแสงส่องเฉียงที่ไม่ต้องการมากระทบผิวหน้าเลนส์ เลนส์ฮูดอาจทำด้วยโลหะ หรือยางมีขนาดแตกต่างกันตามความยาวโฟกัสของเลนส์และรัศมีเส้นผ่าศูนย์กลาง ของเลนส์ที่ใช้ 

 กระเป๋ากล้อง ( Case) เป็นอุปกรณ์ที่ควรจะสวมใส่กล้องไว้ตลอดเพราะป้องกันการขูดขีดของตัวกล้อง และเลนส์เป็นอย่างดี ยิ่งกว่านั้นป้องกันการ กระทบกระเทืยนได้อีกด้วยกระเป๋ากล้องอาจเป็นหนังชนิดแข็งหรืออ่อนก็ได้ 

8. เครื่องขับเคลื่อนฟิล์มโดยอัตโนมัติ (Motor Drive,Autowinder) อุปกรณ์ชิ้นนี้อาจไม่จำเป็นในการถ่ายรูปปกติ เพราะมีเวลาในการเลื่อนฟิล์มด้วยตนเอง แต่สำหรับงานอาชีพที่ต้องการบันทึกภาพติดต่อกันในเวลาสั้น ๆ ถ้ามัวเคลื่อนฟิล์มอยู่อาจพลาดภาพนั้น ๆ ได้ดังนั้นจึงมีอุปกรณ์ที่เลื่อนฟิล์มโดยอัตโนมัตินี้ โดยผู้ใช้เพียงกดปุ่มถ่ายภาพ ฟิล์มจะเลื่อนโดยอัตโนมัติ บางชนิดจะเลื่อนวินาทีละ 5 ภาพหรือบางชนิดอาจต่ำกว่านั้น 

และนี่ก็เป็นเพียงอุปกรณ์บางส่วนที่แอดมินนำมาฝากครับ

ประวัติส่วนตัว

ชื่อ นายกันตภณ        ใจนุ่ม  

วันเกิด 11 สิงหาคม พ.ศ.2543

อายุ 16 ปี

ศึกษาอยู่ที่ โรงเรียนท่ามะกาวิทยาคม ชั้นม.4/1 เลขที่9

งานอดิเรก ถ่ายภาพ เล่นดนตรี เล่นเกม

อาชีพที่อยากเป็น กัปตันเรือ

สีที่ชอบ ฟ้า

ชอบ หมา แมว สาว

ไม่ชอบ งู

สถานะ มีแฟนแล้ว

FB Kantapon    Jainoom